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Marathon : passer le mur des 30 km
Lors d’un marathon, nombreux sont les coureurs qui connaissent une forte baisse de performance aux alentours du trentième kilomètre. Connu sous le nom du « mur des 30 km », ce phénomène physiologique est surtout ressenti chez les coureurs amateurs, lorsque leur corps change de carburant pour soutenir l’effort physique. Mais pas de panique ! Avec de l’entraînement et une bonne stratégie nutritionnelle, cette épreuve est parfaitement surmontable.
Le glycogène, première source d’énergie mobilisée
Au début de l’effort, l’organisme utilise d’abord le glycogène, forme de glucide stockée dans les muscles et dans le foie. « Ce sont des molécules de taille moyenne qui fournissent de l’énergie très rapidement. Mais ces réserves sont limitées et d’autant plus sollicitées que l’intensité de l’effort est élevée », explique Caroline Nicol, enseignante-chercheuse à l’Institut des sciences du mouvement Étienne-Jules Marey1. Comme l’essence super des automobiles, le glycogène constitue un carburant efficace pour maintenir une vitesse élevée… mais il n’est disponible qu’en quantité limitée.
Pour un coureur amateur, cette réserve est presque épuisée aux alentours du trentième kilomètre. L’organisme va alors en freiner l’utilisation afin de pouvoir répondre à une éventuelle urgence. Il doit alors trouver une source d’énergie complémentaire s’il veut arriver à bout des 42,195 km d’un marathon.
La transition métabolique vers les lipides
C’est dans les lipides que l’organisme va chercher cette énergie. Toutefois, ces molécules sont plus complexes à dégrader que le glycogène, contraignant notre corps à répondre différemment à l’effort demandé. « Les lipides représentent une source d’énergie plus abondante et durable, mais plus lente à activer, fournissant un moindre débit énergétique. Le coureur a alors l’impression de ne plus pouvoir fournir la même intensité, d’aller moins vite », indique Arnaud Hays, chercheur au HIPE Human Lab2.
Chez les coureurs amateur, ce changement de métabolisme se traduit par une baisse brutale de performance. C’est le fameux « mur des 30 km ». L’organisme abandonne alors son carburant principal de haute performance pour un « mode diesel ».
Crampes et détresse cognitive
Cette transition ne se limite pas à un ralentissement. Elle s’accompagne d’une cascade de symptômes physiques. Les jambes et les impacts au sol s’alourdissent. La course, jusqu’alors économique, devient plus coûteuse en énergie. Des crampes peuvent apparaître, liées aux pertes d’eau et de sels minéraux par la transpiration. S’y ajoutent les inconforts gastro-intestinaux, le sang étant détourné vers les muscles au détriment de la digestion3.
La détresse est également cognitive. Le cerveau, grand consommateur de glucose, réagit à la baisse de la glycémie, mais aussi à la déshydratation et à l’hyperthermie. La barre des 30 km est donc autant physique que mentale. « À ce stade de la course, nous n’avons plus la même énergie et ni la même attention. Les coureurs sont ainsi plus exposés aux erreurs, voire aux blessures », souligne Caroline Nicol.
S’entraîner pour être plus performant
Dans ce contexte, l’entraînement est un indispensable allié. « Chez les sportifs très entraînés en endurance, l’utilisation des lipides va s’établir plus tôt dans l’effort », précise Arnaud Hays. Appelé « sparing effect », ce mécanisme permet de préserver les réserves de glycogène jusqu’à la fin de l‘effort.
L’entraînement permet même d’augmenter la capacité de stockage du glycogène dans les muscles et le foie. « Une personne non entraînée peut stocker au total entre 300 à 400 grammes de glycogène, contre 600 grammes chez les sportifs », ajoute Arnaud Hays.
Les femmes plus aptes à l’endurance
Chez les femmes, les réserves lipidiques sont plus importantes que chez les hommes, y compris dans les muscles. Elles présentent également une plus grande superficie de fibres musculaires dites « lentes », particulièrement adaptées à l’endurance.
« Elles mobiliseraient ainsi davantage les réserves lipidiques que les hommes, ce qui constitue un avantage lors d’efforts prolongés », explique Caroline Nicol. Cette caractéristique suggère que la physiologie féminine est naturellement plus adaptée à l’exercice de longue durée.
Une bonne nutrition pour un bon marathon
Lors d’un marathon, le challenge est double : parcourir un peu plus de 42 km et optimiser l’utilisation de ses réserves d’énergie. En amont de la course, certaines stratégies nutritionnelles jouent un rôle déterminant. « Les méthodes récentes reposent sur des techniques de nutrition sur 36-48 heures, notamment un régime hyperglucidique afin d’augmenter temporairement la capacité de stockage, détaille Arnaud Hays. Il convient aussi de ne pas négliger l’hydratation. »
Pendant la course, des stands de ravitaillement proposent des denrées sucrées et salées, ainsi que des boissons. De nombreux coureurs consomment aussi des gels mixtes de glucose et de fructose. Ceux-ci apportent des glucides rapidement assimilables, permettant d’économiser le stock interne de glycogène. Encore faut-il les prendre au bon moment…
« Ces apports doivent intervenir avant l’apparition du mur. Une fois la fatigue installée, il est déjà trop tard », précise Caroline Nicol. Mais les gels et autres mélanges sucrés sont à consommer avec modération. À forte dose, ils provoquent des troubles gastro-intestinaux qui ne sont pas les bienvenus en pleine course.
Maintenant que vous avez le mode d’emploi il ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures et à ajuster vos lacets : 42,195 km vous attendent !
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- 1. ISM, unité CNRS/Aix-Marseille Université.
- 2. Unité CNRS/Aix-Marseille Université/Institut Paoli Calmettes/Université de Toulon.
- 3. C. Nicol, et al., « Effects of marathon fatigue on running kinematics and economy », Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 1991 : https://amu.hal.science/hal-01644944v1 ; H. Kyröläinen, et al., « Effects of marathon fatigue on running kinematics and economy », European Journal of Applied Physiology, 2000 : https://doi.org/10.1007/s004210000219
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Auteur
Étudiante en master de journalisme et communication scientifique à l’université Paris Cité, actuellement en alternance à la communication de CNRS Biologie.